راه های مقابله با بدخوابی!!

بدخوابی یا بیدار شدن بی موقع از خواب میتواند کل روز شما را تحت تاثیر قرار دهد پس قبل از آنکه یک چرخه خواب جدید و وحشتناک را در بدنتان تنظیم کنید برای حل مشکل دست به کار شوید.

خوابیدن


شما نیمه شب بیدار می‌شوید و متوجه می‌شوید که تازه ساعت ۳ است و خیلی تا موعد بیداریتان مانده است و از اینکه می‌توانید چند ساعت دیگر خواب عمیق داشته باشید آرام می‌گیرید. تنها مشکلی که هست، این است که شما نمی‌توانید دوباره به خواب بروید. خب، راه‌حلتان چیست؟ در زیر هفت استراتژی آمده که با آن‌ها می‌توانید سریعا دوباره به سرزمین خواب و خیال برگردید.

تا جاییکه می‌توانید چراغ‌ها را خاموش کنید

در مسیرتان به دستشویی همه‌ی چراغ‌ها را روشن نکنید.دکتر دابلیو کریستوفر وینتر مدیر مرکز خواب پزشکی مارتا جفرسون می‌گوید: «نور تحریک کننده است زیرا مغز و بدن ما آن را چه نور آفتاب باشد چه نور چراغ به عنوان علامتی برای هوشیار بودن تعبیر می‌کند.»پس شما می‌توانید از این اتفاق با روشن کردن تنها لامپ‌هایی که به آن‌ها نیاز مطلق دارید (و نه روشن کردن لامپ‌های اضافی) جلوگیری کنید.بهتر این است که راه خود را در تاریکی پیدا کنید اما اگر از یک لامپ کوچک نیز استفاده کنید شما را چندان بی‌خواب نخواهد کرد. دکتر وینتر می‌گوید: «هرچه روشنایی نور و طول مدت قرار گرفتن شما در معرض آن بیشتر باشد، برای بدن هشدار دهنده‌تر محسوب خواهدشد.»

بخوانید تا چشمانتان خسته شوند

آیا مبارزه با خوابتان برای خواندن تکالیف مدرسه‌تان را به خاطر می‌آورید؟ نکته‌ای از کالج بدانید: وینتر توصیه می‌کند اگر شما تلاش می‌کنید که دوباره به خواب بروید، مجله یا کتابی را که در نزدیکی‌تان است، بردارید و ورق بزنید. اما سعی کنید از خواندن هرگونه مطلب هیجان انگیز که ضربان قلبتان را بالا ببرد، خودداری کنید؛ چرا که بجای آرام کردنتان شما را برخواهد انگیخت. در این مورد نیز اطمینان حاصل کنید که به کمترین میزان ممکن در نور قرار بگیرید. وینتر چسباندن یک چراغ مطالعه کوچک را به کتاب پیشنهاد می‌کند.

سریع به خواب رفتن

از مغزتان کار بکشید

اگر می‌خواهید به جای اینکه در تختخواب بخود بپیچید و خوابتان نبرد، درگیر و سرگرم کاری شوید بدون استفاده از گوشی و تبلت و تلویزیون یا کامپیوتر باید این کار را انجام دهید.

دکتر وینتر می‌گوید: « ابزار الکترونیکی مخصوصا آن‌هایی که شما نزدیک صورت خود می‌گیرید، مثل گوشی نوری ساطع می‌کنند که خواب شما را به تعویق می‌اندازند. در عوض، یک تمرین فکری انجام دهید: برای مثال دوچرخه سواران می‌توانند تنظیم و آماده سازی یک دوچرخه برای یک مسابقه را قدم به قدم تصور کنند.

طاقباز بمانید

دراز کشیده بر پشت یا کنار یا شکم خود هرطور که ترجیح می‌دهید بمانید. فقط مدام در جنب و جوش نباشید. وینتر می‌گوید: اگر به مدت طولانی بایستید یا راست بنشینید، بدن شما به احتمال زیاد آن را به عنوان دلیلی برای بیدارماندن تعبیر خواهد کرد. اگر قرار است در زمانی که هنوز خوابتان نبرده است مشغول کاری باشید، اطمینان حاصل کنید که دراز کشیده‌اید.

چیزی نخورید

وینتر می‌گوید: « ممکن است فکر کنید لقمه‌ای برای خوردن می‌تواند شما را دوباره به خواب ببرد، اما خوردن‌های نیمه شب در حقیقت احتمال دوباره به خواب رفتنتان را کم می‌کند. »

در واقع، یک اسنک بین خوابی ممکن است وقفه‌های خوابی بیشتری را در آینده باعث می‌شود. دکتر وینتر می‌گوید: «می‌توانید به آسانی شرایطی را فراهم آورید که بدن و مغز شما در آن موقع از شب انتظار غذا داشته باشد که می‌تواند عادت بیدار شدن شبانه را تقویت کند. » اگر با تمام وجود نیاز دارید که چیز سبکی بخورید، عیبی ندارد اما سعی کنید نهایت اراده‌تان را برای مقابله با سروصداهای شکمتان به کار ببرید. این امر به شما در جلوگیری از مقرر کردن زمانی دائم برای یخچال کمک خواهد کرد.

برای سریع به خواب رفتن ریلکس کنید

ریلکسیشن پیشرونده را امتحان کنید.

این تکنیکی است که توسط پزشکان عمومی برای کاهش تنش عضلانی با تمرکز روی رهاسازی یک گروه عضلانی مشخص در یک زمان گسترش داده شده است. وینتر می‌گوید: « آرام ساختن بدن شما همچنین می‌تواند فکر شما را به آرامش برساند. » منقبض نگه داشتن عضلات شما به مغزتان این پیام را می‌رساند که نیاز به هشیار باقی ماندن دارد. از سوی دیگر کاهش آگاهانه استرس در عضلات شما این پیام را می‌رساند که زمان به خواب رفتن است. با تنفس‌های طولانی و عمیق، با بزرگترین گروه‌های عضلانیتان مثل پشت و ران شروع کنید و به آهستگی کارتان را به عضلات کوچکتر در دست‌ها و صورتتان برسانید.

خواب از دست رفته‌تان را جبران نکنید

اگر شما هنگام استراحت کوتاه [در روز بعد] احساس خستگی مفرط می‌کنید، مهم است که نخوابید یا چرت نزنید.

وینتر می‌گوید: «شما ضرورتا می‌خواهید به مغزتان تاوان نخوابیدنتان را بدهید تا از این اتفاق به طور منظم جلوگیری کنید.» اگر به خود سخت نگیرید و چند بار دکمه وقفه ساعت زنگدار را بیشتر بزنید یا در خواب طولانی وسط بعد از ظهریتان به خود آسان بگیرید، در حقیقت یک الگویی برای مغز و بدنتان ایجاد می‌کنید که نیمه شب بیدار بماند


برچسب ها: بدخوابی، راه های مقابله،  

تاریخ : یکشنبه 26 فروردین 1397 | 09:31 ق.ظ | نویسنده : جهانگیر کریمی | نظرات
نقد ادبی به شیوه مکتب تاویل یا هرمنوتیک
باش تا دستش ببندد روزگار ... حکایاتی از گلستان سعدی
شعر زیبای « به باغ همسفران» از سهراب سپهری
غزل بسیار زیبای « سال‌ها دل طلب جام جم از ما می‌کرد» از حافظ شیرازی
«گوهر فروش» شعر بسیار زیبا و خواندنی استاد شهـریار
« مقابل روی تو» از شیخ اجل سعـدی شیرازی
«اشکی در گذرگاه تاریخ» شعری زیبا از زنده یاد فریدون مشیری
شعـری بسیار جالب از فریـدون مشیری
راه های مقابله با بدخوابی!!
روشهای حذف قند و شکر از سبد غذایی!
شعر چیست؟
تعریفی ویژه از ادبیات، (ادبیات چیست؟)
هفت نصیحتگرانبها از مولانا
حضرت سعدی درباره عیب جویی می فرمایند:
عکس نوشته و عکس پروفایل اشعار عاشقانه سعدی شیرازی
دانلود رایگان نرم افزار Microsoft .NET Framework 4.7.1 Final – دات نت فریم ورک
عکس نوشته و پیام تبریک و شادباش به مناسبت فرارسیدن سال نو
بعد از 40 سالگی، به این ویتامین ها نیاز داریم.
ایران خودرو پژو 301 می سازد.+ عکس
شورای نگهبان 11 شرط رجل سیاسی را مشخص و اعلام کرد.
10 شهر گران و 10 شهر ارزان جهان در سال 2018 کدامند؟
خواص شگفت انگیز چای سبز !
دانلود رایگان دفترچه سوالات آزمون دکتری 97 (قسمت چهارم)
دانلود رایگان دفترچه سوالات آزمون دکتری 97 (قسمت سوم)
دانلود رایگان دفترچه سوالات آزمون دکتری 97 (قسمت دوم)
دانلود رایگان دفترچه سوالات آزمون دکتری 97 (قسمت اول)
کارمندان پشت میز نشین بخوانند!!!
دانلود رایگان پاورپوینت شعر رستگاری فارسی هفتم با نثر روان و نکات دستوری و آرایه های ادبی
درمان سرماخوردگی با روش های خانگی
علائم شکم دردهایی که نباید نادیده گرفته شوند!
لطفا از دیگر مطالب نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.

بازی جدول سودوکو


  • آریان بی سی